Makrotápanyagok – megfelelő arányok fontossága

Tudom, első hallásra egy nagyon misztikus dolognak hallatszik, és csak legyintünk, hogy ó, ezzel nekünk nem kell foglalkoznunk, ilyen dolgokat hagyjunk meg a kémikusoknak meg a vegyészeknek. Pedig közel sem ilyen bonyolult a dolog. A makrotápanyagok nem mások, mint a táplálkozásunk alapját képző
szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Ahhoz, hogy valaki egészséges (és emellett formás!) legyen, ezeknek a tápanyagoknak a megfelelő arányú bevitelére kell törekednünk. Bármelyik csoportot is hagyjuk ki, hanyagoljuk el, nagyon kiszúrunk saját magunkkal.

Szénhidrátok

Kalóriabeviteled 25 – 60%-nak kell szénhidrátokból állnia, függően a céljaidtól és az anyagcsere típusodtól. Sok szempontot meg kell vizsgálnunk, hogy pontos képet kapjunk a napi szénhidrátbevitelről, pl. izomtömeg aránya, genetikai tényezők, fizikai aktivitás mértéke, fogyási célok stb. A legtöbb diétában mumusként emlegetett szénhidrátok a testünk fő energiaforrásai, ezért nem is szabad kiiktatni
őket az étrendünkből. A szénhidrátokat emésztés során cukrokká bontja a szervezetünk, majd a májban (a glikogéneket) és az izmokban raktározza el, így energiához juttatva a testet. Összetettebb fajtái a rostok, míg az egyszerűbbek a keményítők és ezt követik az egyszerű összetételű cukrok. 1 gramm
szénhidrát 4 kalória.

A szénhidrátokat két csoportra oszthatjuk:
1. Összetett/lassan felszívódó szénhidrátok/keményítők. Ezt a fajtát szokták „jó szénhidrátokként” emlegetni. Tápanyagokban, rostokban gazdagok, és a felszívódási idejük is lassabb, tehát hosszú időre adnak energiát, eltelítenek. Alacsony a glikémiás indexük, tehát lassan emelik meg a vércukorszintet, és egyenletesen tartják azt. Ebbe a csoportba tartoznak a legjobb keményítőforrások: zab, rizs, quinoa, hajdina, köles, édesburgonya, paszternák, sütőtök, főzőbanán és a gyökérzöldségek. Igyekezzünk
ezekből a forrásokból bevinni a szénhidrátokat!
2. Egyszerű/gyorsan felszívódó szénhidrátok. Ez a csoport hasznos tápanyagot igen elenyészően tartalmaz. Hirtelen megemelik a vércukorszintet (ami ezt követően hirtelen le is esik, ennek következtében ismét éhesek leszünk, rosszabb esetben falási rohamok is ránk törhetnek). Ide tartoznak a finomított cukrok, fehér liszt és az ezeket tartalmazó termékek (pl. kekszek, sütemények, üdítők). De ide tartozik a gyümölcs is. A napi szénhidrátbeviteled maximum 15%-ának kellene fruktóznak lennie (gyümölcscukor), 85%-nak pedig glükóznak. A vércukorszint folyamatos ingadozása az éhségérzet, és elhízás kialakulása mellett komolyabb betegségeket idézhet elő (pl. inzulin rezisztencia, hormonháztartás felborulása, alzheimer kór, autizmus, stb.), ezért is érdemes odafigyelnünk rá!

Rostok
Még érdemes megemlíteni a rostokat, amikből viszont minél többet érdemes fogyasztanunk. Megkülönböztetünk vízben oldható és nem oldható rostokat. A vízben oldható rostok zselésítő, gélképzőtulajdonsággal rendelkeznek, aminek köszönhetően más tápanyagokat is képesek megkötni, ezáltal lassítva azok felszívódását (egyszerűsítve: tovább tart és hatékonyabb az emésztésük), így
csökkentik a koleszterinszintet és jó hatással vannak a vércukorszintre és az emésztésre. A vízben nem oldható rostok nedvesség hatására megduzzadnak, így sokáig eltelítenek és segítik az emésztést. Legjobb forrásai a zöldségek, zsírtalanított maglisztek, zabkorpa, útifűmaghéj. Szénhidrátokra tehát szükségünk van, főként a napunk aktívabb időszakában. (Délelőtt, ebédnél, edzés előtt.) Akkor csökkentsük a bevitelét, ha mozgásszegény a napunk (pl. betegen fekszünk otthon egész nap). A kalóriabeviteled körülbelül 25-60%-át kell a szénhidrátoknak kitennie (ez természetesen aktivitástól függ), amit most, hogy alakunk visszanyerése és a fogyás a cél, kizárólag „jó szénhidrátokból” vigyük be. Fontos, hogy a
szénhidrátok főétkezésre valók, nem nassolásra, arra semmiképpen ne használjuk.

Fehérjék

Az optimális fehérjebevitel a napi tápanyagbevitel 14 – 28%-a átlagosan. Jóval több fehérjére van szükséged, ha „low carb” (alacsony szénhidrátbevitel) étrendet követsz, ha aktív sportoló vagy, és ha fogyni szeretnél. A fehérje a szervezetünk legjelentősebb sejtépítő anyaga (a testünk nagy része fehérjékből épül fel). Minden sejtben lejátszódó folyamatban részt vesznek. Tehát a fehérjék a testünk
„építőkövei”. Ha kihagyjuk az étrendünkből, olyan mintha egy ház építésekor kihagynánk a téglákat. Hiányuk súlyos anyagcserezavarokat okozhat. A fehérjék aminosavakból épülnek fel.
A fehérjeszintézishez 20 aminosav szükséges, amiből 8-at nem tud előállítani a szervezetünk, vagyis mindenképpen táplálkozással kell bevinnünk. Akkor beszélünk teljes értékű fehérjéről, ha tartalmazza ezeket az aminosavakat. Ezek az állati fehérjék. Ezek alkalmasak az izomépítésre is. A növényi fehérjék sosem teljes értékűek, azonban bizonyított, hogy a kizárólag növényi étrenden élőknek ez nem okoz problémát, csak körültekintőbben és tudatosabban kell pótolni a hiányzó aminosavakat (esetleg táplálék kiegészítőkkel pótolhatjuk őket). Egy gramm fehérje a szénhidrátokhoz hasonlóan 4 kalóriát tartalmaz,
azonban ez nem a testünk energiaforrása, hanem az építőköve. Viszont, ha kihagyunk, vagy nem fogyasztunk elegendőt a többi makro tápanyagból, a szervezetünk a fehérjéket kezdi lebontani, ami a már korábban említett okok miatt nem a legkedvezőbb. 1 gramm fehérje 4,2 kcal. Érdemes a nap folyamán egyenletesen elosztva fogyasztani. Semmiképpen sem hiányozhat az edzés utáni étkezésünkből, valamint vacsoránál is a fehérjék legyenek többségben a tányérunkon. A fehérjebevitelt érdemes
színhúsból, halból, kagylóból, tojásból bevinni, és ne feledkezzünk meg a kollagén – típusú fehérjékről sem. (Pl. alaplé, kocsonya.)
Legjobb fehérjeforrások: kérődző állatok húsa (marha, borjú, birka, bárány), halak, belsőségek (máj), tengeri herkentyűk, tojás, baromfi- / szárnyashús. Fontos, hogy a fehérjebevitel meghatározásnál tudjuk, mi a pontos célunk, mert az alacsonyabb fehérjebevitel, kevesebb színhússal hozzájárul a hosszabb élethez, a magasabb fehérjebevitel viszont segíti az izomépítést és izomregenerációt. Ha az arany középutat választanánk, akkor az edzésnapokon figyeljünk oda a magasabb fehérjebevitelre, míg a pihenőnapokon legyen ez alacsonyabb..

Zsírok
Sokan a zsíroktól is rettegni szoktak, hiszen az elnevezésből rögtön a hízásra asszociálnak. Pedig a zsírok egy rendkívül fontos tápanyagcsoport.
Zsír szükséges
– a sejtek felépítéséhez,
– a hormonok termeléséhez,
– az ízületek megfelelő működéséhez is,
– és emellett energiaforrásként is szolgálnak.

Elhagyásukkal, vagy minimális bevitelükkel komoly hormonproblémákat okozhatunk (nem egy nőnek szűnik meg, vagy vannak problémák a menstruációjával az elégtelen zsírbevitel miatt). Egy gramm zsír 9,3 kalóriát jelent. Csökkentsd alacsonyra az OMEGA 6 beviteled azáltal, hogy kiiktatod étrendedből a legtöbb növényi olajat, olajos magvakat és gabonaféléket, és a hizlalt állatok húsának fogyasztását (pl. sertés). Egészségügyi szempontból az alábbi zsírokat részesítsük előnyben:
Biztonságos telített zsírok: A biztonságos telített zsírok közé tartozik a kókuszzsír, tiszta vajzsír, marhazsír. Egyszeresen telítetlen zsírok: Szintén biztonsággal fogyaszthatók, ide tartozik az OMEGA 9 )(pl. olívaolaj, makadámdió, paleolaj), és az OMEGA 3 források (mint pl. lazac, pisztráng, tőkehalmáj). Az étkezésünk 20-30%-át tegye ki a zsírbevitel. A megadott arányok természetesen csak hozzávetőlegesek, mindenkinek a napi bevitt kalóriamennyiségétől és az aktivitásától, sportjától és céljaitól kell függenie a bevitt
makrotápanyagok arányának.